打盹的藝術與科學
打盹的藝術與科學
稱之為小睡、打瞌睡。小睡有它的粉絲。 有些人喜歡這個想法，但似乎無法實現，而另一些人則回避它。 它有不同的形式、不同的位置和不同的持續時間。 它還可以用于不同的目的； 彌補睡眠不足，為短暫的睡眠做準備，或者只是為了好玩。 它構成了我們發育不同時期的生理需求，例如幼兒和老年，但在任何年齡都可能有益。 為了獲得所有好處并避免缺點，小睡應該正確進行并根據您的需要進行調整。 這是一個簡短的指南，可以幫助您更好地了解什么是小睡、小睡的好處、小睡的適用人群以及如何優化小睡。
為什么要小睡？
獲得充足的高質量睡眠對于保持良好的心理、身體和認知健康至關重要。 盡管它很重要，但每天獲得充足的睡眠可能很困難。 讓小睡成為你日常生活的一部分，或者在你缺乏睡眠的特殊情況下，無論從短期還是長期來看都會有很大的好處。
以降低睡眠壓力
有幾個因素決定了我們對睡眠的需求。 當我們保持清醒時，睡眠壓力（稱為穩態睡眠壓力）會在一天中逐漸增加，就像沙漏一樣。 相反，當我們睡覺時，無論是白天（小睡）還是夜間睡眠，這種睡眠壓力都會逐漸消散。 小睡是暫時的“減少沙漏”，可以降低睡眠壓力，讓我們在一天中剩下的時間里更加警覺和休息。 白天的小睡并不能取代良好的夜間睡眠，但它仍然可以彌補夜間睡眠質量差或短的情況。 它有助于提高我們白天的警覺性和注意力，減少困倦，從而減少錯誤和事故。
為了我們的身心健康
睡眠對我們的心理健康有直接影響，長期睡眠不足是造成心理困擾和情緒障礙的主要原因。 午睡可以幫助減輕壓力、調節情緒、改善心情。 對于身體健康來說，它還可以有效緩解頭痛、增強免疫系統以及降低患糖尿病和心血管疾病的風險。
為了認知和靈感
睡眠對于記憶力起著至關重要的作用，小睡，即使是很短的小睡，也可以強化你白天學到的東西。 例如，對于學生來說，完成新學習后立即小睡可以比同等時間的強化學習更好地長期保留材料。 午睡可以提高您的認知和運動表現，并提高您學習新事物的能力。 午睡還可以激發你的創造力，幫助你解決問題，并讓你探索我們的夢想。
管理小睡藝術的建議！
什么時候？
午后。 我們的生物鐘調節一天中的睡意和清醒時間。 該時鐘與光同步，在大約 24 小時內自然振蕩，并在白天發出更加警覺的狀態，并在晚上發出睡眠信號。 然而，通常在下午開始時（下午 1 點至 3 點左右）會出現一點疲勞感和警覺性下降。 再加上從早上開始就有時間積累的睡眠壓力，這是小睡的最佳時間！
避免在下午或晚上小睡：在白天晚些時候降低睡眠壓力可能會導致晚上更難入睡，并可能影響夜間睡眠質量。 如果您在晚上工作，還可以查看“夜班工人”特別報告（即將發布）以確定您午睡的最佳時間。
要睡多長時間？
選擇正確的小睡時間對于獲得睡眠的所有積極作用，同時避免醒來時出現困倦狀態至關重要。 最佳的小睡時間可能會根據您的需要而有所不同，并且取決于所謂的睡眠結構。 從入睡的最初跡象開始，睡眠就以可預測的周期性方式展開：一個睡眠周期持續約 90 分鐘，通常包括入睡（第一階段，過渡到睡眠）、淺度睡眠（第二階段，構成睡眠的大部分時間）。 夜間）、深度睡眠（第三階段，也稱為恢復性睡眠）、返回淺度睡眠并以快速眼動睡眠結束（此時我們的大腦幾乎與清醒時一樣活躍，而且我們的夢境最為生動）。 因此，小睡的持續時間取決于您想要醒來的睡眠階段：
10-20 分鐘的小睡是快速補充能量的最佳選擇，它可以幫助您保持警覺，而不影響您的夜間睡眠。 通過限制自己小睡一會兒，您可以堅持淺睡階段，并且更容易以正確的方式醒來。
通常應避免小睡 30 至 60 分鐘，因為這是達到深度睡眠所需的時間，這會使醒來變得更加困難，并使我們處于昏昏欲睡的狀態。 這被稱為睡眠惰性，它會導致醒來后持續存在的不適感、迷失方向和“睡眠醉酒”感，并可能改變我們的情緒或認知表現。 這種睡眠惰性可以在醒來后持續幾分鐘或幾個小時。
大約 90 分鐘的小睡可以讓我們有時間完成整個睡眠周期（淺度睡眠、深度睡眠、快速眼動睡眠）。 這是獲得小睡的所有認知益處同時避免強烈睡眠惰性的理想持續時間。 當您想彌補夜間睡眠不足時，長時間的小睡尤其有用。
如何睡？
如果可能的話，使用鬧鐘（例如15分鐘+預計入睡時間），找到一個舒適的坐姿或臥姿，然后放松！ 如果您在吵鬧或明亮的地方，使用耳塞或眼罩可以讓您更容易入睡。
如果您沒有入睡，請考慮在清醒時將這段時間作為休息——它仍然可以幫助您在一天中的其余時間中達到更加警覺和休息的狀態。
誰應該小睡？
小睡對大多數人來說都是有益的，特別是當夜間睡眠不足以維持白天的警覺性和高質量的清醒時。 精心計劃的小睡還可以緩解夜間工作人員、改變時區的旅行者、長途旅行（汽車、卡車、輪船、火車、飛機）的司機或有小孩的父母可能出現的疲勞。
最后，小睡的理想時間和最佳持續時間各不相同，取決于每個人的睡眠習慣以及文化、生理和遺傳特征。 建議您嘗試不同的小睡時間和長度，并記錄您醒來時的感受，以便找到最適合您的小睡時間。 您甚至可以保留一段時間的睡眠日記，以幫助您充分了解自己的睡眠習慣和需求，幫助您找到一天中理想的休息時間，并跟蹤您在有或沒有小睡的日子里的能量水平。
兒童小睡：對于學齡前兒童來說，小睡是一項至關重要的需求，他們的睡眠時間分為白天和晚上。 （欲了解更多信息，請參閱“特定年齡的注意事項”）
老年人的午睡：隨著年齡的增長，睡眠的演變導致夜間睡眠變得更輕、更短、更碎片化。 不過，建議的睡眠時間仍然是 7 至 8 小時。 因此，隨著年齡的增長，白天的睡眠可以彌補夜間睡眠質量的下降。 如果您總體健康狀況良好，您應該在需要時享受小睡（約 10-20 分鐘）帶來的提神醒腦的好處，無需擔心或后悔，為什么不定期養成這種習慣呢？
小睡的形式
咖啡小睡（或“nappucino”）
咖啡小睡是在坐下來小睡之前喝一杯咖啡，可以在極度疲勞的情況下提供雙倍的能量提升。 雖然這種做法似乎違反直覺，但它可以幫助抵消小睡醒來時的睡眠惰性。 這是因為咖啡因大約需要 20 到 30 分鐘才能在血液中達到最高水平，并且直到您從短暫的午睡中醒來后才能完全發揮其刺激作用。 例如，這種組合可以幫助您在時差或夜班期間快速補充能量，并且在嚴重疲勞或快速入睡的情況下效果最佳。 然而，無論是否小睡，下午最好避免攝入咖啡因，特別是對于那些晚上難以入睡的人。
創造性的小睡
創造性的小睡利用我們睡眠時大腦的特殊能力來創造自發的聯想，這種聯想比我們清醒時更靈活、更不受控制。 當入睡時，我們的思想開始進入一種稱為入睡狀態（睡眠過渡期間的半意識狀態）的狀態，在這種狀態下我們可以見證“微夢”，它們通常表現為思想形式或抽象視覺形式， 身體感覺、聲音或動作。 通常會陷入睡眠健忘癥，但這種特殊的意象可以被捕捉并用作靈感或沉思的來源。 例如，科學家托馬斯·愛迪生（Thomas Edison）是白熾燈泡和留聲機發明的貢獻者之一，他以晚上睡眠不足而聞名，但他卻是小睡方面的偉大專家。 據說他的技巧之一是坐著打瞌睡，兩手各握一個鋼球：入睡時，他的肌肉放松，鋼球落在地上的金屬碟子上——一聲撞擊把他吵醒了。 據說這些短暫的小睡是他的問題的想法或創造性解決方案的源泉。 超現實主義畫家薩爾瓦多·達利也使用同樣的策略，但這次是重磅交鑰匙，他也利用短暫的小睡來捕捉他的催眠意象，這在很大程度上激發了他的一些藝術作品的靈感。 不需要鋼球或鑰匙，如果您正在尋找靈感，這種自我觀察技術可以通過鬧鐘來很好地發揮作用，或者只需坐在椅子上入睡，并在入睡后立即注意入睡的遐想。
午睡文化
您是否知道“午睡”一詞源自拉丁語“sexta”，它表示一天中的第六個小時（從黎明開始，中午左右），此時太陽處于最高點，人們通常會停下來午睡嗎？
白天小睡不僅是睡眠壓力或晝夜節律（生物鐘）等生理因素的結果，也是社會文化因素的結果。 午睡或休息時間在世界各地的許多文化中都很常見。 這種做法歷史上在東南亞、中國大陸、非洲、中東、南歐和拉丁美洲都很常見，據信起源于氣候溫暖的文化，以便讓農民有時間休息并避免被風吹走。 炎熱的下午。 其中最著名的是意大利的 riposo 或 pisolino，或者西班牙和一些拉丁美洲國家的午睡，這些國家的企業傳統上會在下午關門幾個小時，讓公民有機會充電。 然而，據說這種做法在大城市逐漸減少，因為經濟壓力、旅游業、有關工作時間的某些規定甚至空調的使用都威脅著這一神圣休息的時刻。 相反，在北歐國家，人們習慣讓年幼的孩子裹得嚴嚴實實，在氣溫低于零攝氏度的露天小睡。 顯然，需要一定的安全說明，但這些寒冷的小睡被視為保持兒童健康的關鍵要素，并且作為額外的好處，可以促進他們的白天睡眠。 在日本，在工作場所或公共場所小憩的現象在白領中屢見不鮮。 這些休息時間被稱為“inemuri”或“在場時睡覺”，在文化上被認為是勤奮和努力工作的標志，但可能反映出這些員工普遍存在睡眠不足的情況。
在加拿大和美國，午睡仍然受到廣泛的侮辱，有時甚至被視為懶惰或生產力低下的表現。 盡管我們距離慶祝午睡文化還有很長的路要走，但人們對睡眠好處的認識不斷增強，導致越來越多的公共機構和雇主接受甚至鼓勵午睡。 例如，大學校園開始出現午睡室倡議，以便學生在課間小憩。 福利和休息區，甚至提供“。
提醒
- 通常不建議那些有慢性失眠傾向的人小睡：它會降低白天積累的睡眠壓力，并使晚上更難入睡。
- 白天過度困倦導致您每天小睡，可能表明存在潛在的健康問題，即使您年紀較大，也可能需要去看醫生。
