為人父母，睡眠不足！
為人父母，睡眠不足！
您是新手父母，想知道什么時候才能最終能夠睡整夜覺？ 知道你并不孤單！ 為人父母是人生中美好的時光，但也伴隨著許多挑戰，包括睡眠不足。 從出生起，睡眠模式就沒有規律。 睡眠被分成幾段，每段兩三個小時，沒有白天和晚上的差別。 因此，您的寶寶在夜間會經常需要您！ 所以，是的，成為父母會導致父母在懷孕期間和產后期間嚴重睡眠不足。
懷孕期間睡眠的變化
在懷孕期間，準媽媽就開始經歷與睡眠相關的變化。 隨著疲勞和睡眠需求的增加（尤其是在懷孕的第一和第三個學期），會出現一些干擾睡眠的挑戰：
- 懷孕時間越長，小便的次數就越頻繁……甚至在夜間也是如此！ 除了為了去洗手間而多次醒來之外，有時也很難再入睡。
- 身體變化和背部疼痛也會引起不適，有時會更難找到舒適的睡眠姿勢。
- 胃反流是懷孕期間的常見疾病，也會影響睡眠。
- 與懷孕相關的荷爾蒙變化也會干擾睡眠模式。
- 雖然迷人，但寶寶的小踢腿也會讓人難以入睡！
- 除了與懷孕相關的正常變化外，在此期間還可能出現某些睡眠障礙，例如阻塞性睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合癥。 有時，對懷孕或嬰兒即將到來的擔憂也會促進或加劇噩夢和失眠的發生。 如果有疑問，請務必咨詢您的醫生。
懷孕時間越長，母親的身體變化就越大，因此，這些挑戰往往會增加。
改善孕期睡眠的小貼士
睡眠在生命的各個階段都很重要，但在懷孕期間隨著嬰兒的發育，應特別小心。 也許您認為懷孕期間睡個好覺是一項不可能完成的任務？ 這里有一些提示可以幫助您！
1.注重睡眠衛生
注重良好的睡眠衛生始終是優質睡眠的基礎。 例如，睡前避免看屏幕，一天結束時避免攝入咖啡因，睡前多吃清淡的食物，確保有遮光窗簾，確保房間溫度不太熱或太冷，最重要的是，保持 有規律的就寢時間和起床時間。
2.保持水分
懷孕期間保持水分非常重要，還可以幫助您睡個好覺并減少肌肉痙攣。 另一方面，建議避免睡前喝太多，以免增加夜間上廁所的次數！
3.調整睡姿
一般來說，孕婦側睡會更舒服。 有些女性喜歡使用抱枕來找到更舒適的睡眠姿勢，并從中受益。 睡覺時頭部稍微抬高也有助于減少呼吸困難和胃反流。
4.保持運動！
白天保持活躍并參加適度的體力活動也有助于良好的睡眠。 如果對活動類型有疑問，請立即咨詢您的醫生。
寶寶出生！
迎接寶寶：你的睡眠有多缺乏？
父母睡眠不足是產后不可避免的現實。 寶寶的睡眠模式還沒有規律，他/她在晚上經常需要父母的幫助。 不僅父母的睡眠時間減少，而且睡眠也變得更加碎片化，意味著晚上會醒來幾次。 一些研究表明，父母的睡眠在孩子出生后多年仍然受到干擾，所以你并不孤單！
當我們想到嬰兒醒來時，我們經常會想到母親醒來母乳喂養或父母起床喂奶。 然而，即使是不起床喂寶寶的父母也會感到睡眠受到影響。 產后睡眠不足對父母雙方都有影響，不應低估。
作為父母也意味著關心……即使在晚上！
父母不僅會看到自己的睡眠減少和碎片化，而且還面臨著隨時可能被吵醒的壓力，就像醫護人員或急救人員一樣。 當我們晚上注意力集中、警覺時，我們的睡眠就會不太安穩。 這種對嬰兒哭聲的警惕性也會增加患慢性失眠的可能性。
睡眠不足對父母有哪些直接影響？
成為父母是一段美好而激動人心的時光。 然而，不要忘記這是一個重要的人生轉變。 就像所有的人生轉變一樣，它伴隨著幸福的時刻，但也伴隨著挑戰。 這不應該被忘記！ 除了適應新角色之外，父母還必須應對嚴重的睡眠不足。 當我們缺乏睡眠時，我們生活的多個方面都會受到影響。
- 心情：這通常是您首先注意到的！ 當我們缺乏睡眠時，我們會變得更加煩躁，我們更容易感到沮喪、悲傷、憤怒……所有的情緒都會變得更加強烈。 有些父母因為這段時間不總是感到快樂而感到內疚。 你必須賦予自己體驗這一系列情緒的權利。 此外，產后荷爾蒙顯著下降會導致“產后憂郁”（約80%的女性）。 它通常是暫時的（幾個小時到 15 天），并且大多數時間會在不干預的情況下消失。 然而，如果抑郁和焦慮癥狀出現并持續存在，請立即與醫療保健專業人員討論。
- 認知功能：也許您覺得您的注意力、注意力和判斷力沒有充分發揮作用？ 或者你的記憶在欺騙你？ 這也是睡眠不足造成的！ 事實上，由于睡眠對于大腦的正常運作至關重要，因此睡眠不足也會影響認知功能。
- 社會關系：現在您花更多的時間在家陪伴寶寶和伴侶，這是一種新的生活方式。 考慮到睡眠不足以及對情緒和認知的影響，您可能還會看到對社交互動的影響。 偶爾對您的伴侶和寶寶感到惱怒是正常的。 然而，如果這些感覺持續存在，最好與您的醫生交談并向周圍的人尋求支持。 在您與寶寶發展關系的這段時期，與您的伴侶進行良好的溝通并花時間陪伴他/她非常重要。
改善產后睡眠狀況的 13 個秘訣
1. 談話
在懷孕期間和寶寶出生后定期與您的伴侶談論您的睡眠情況。 您的睡眠需求可能會隨著時間的推移而發生變化，雖然這對您來說是顯而易見的，但對您的伴侶來說可能不一定如此。 理想情況下，討論應該在白天安靜的時間進行，而不是……在半夜！
2.輪流
如果你們倆都方便，可以商定一個輪流照顧寶寶過夜的時間表。 有些父母輪流上夜；有些父母則輪流上夜。 其他家長則根據自己喜歡的時間安排將晚上分成兩半。
3. 讓你的伴侶參與進來
要知道，即使您正在母乳喂養，您的伴侶也可能負責寶寶的覺醒。 他或她可以警惕醒來，抱起嬰兒，給他或她換尿布，并把他/她帶到您身邊進行母乳喂養。 與您自己完成所有這些任務相比，這將使您的睡眠受到的干擾少得多。 一些母乳喂養的母親選擇提前擠奶，以便她們的伴侶也可以在晚上接管。
4.小睡一會兒
即使這很困難，也要嘗試在白天補足睡眠，在寶寶睡覺時小睡一會兒。 請毫不猶豫地向您身邊的人尋求幫助。 當家人或朋友帶著你的寶寶去推嬰兒車時，你可以小睡一會兒。
5.學會拒絕額外的責任！
降低你的要求并優先考慮睡眠：即使你的清潔和碗碟沒有完成也沒關系！ 手機上的通知當然可以等待……！
6.晚上避免看屏幕
在夜間醒來時，避免看電視和社交網絡，并嘗試調暗燈光。 除了用藍光向您的大腦和寶寶的大腦發送喚醒信息外，屏幕還可以在情感和認知上刺激您。
7.睡前選擇清淡的食物
8.避免飲酒
酒精使睡眠變得更加碎片化。 它會導致頻繁的夜間醒來，有時是長時間的醒來（無法再入睡），或清晨醒來。 它大大縮短了快速眼動睡眠（我們做夢的睡眠時間）的持續時間，但這個睡眠階段對于保持良好的情緒和多種認知功能非常重要。 最重要的是，如果您身體受損和/或選擇在母乳喂養期間飲酒，酒精可能會對您的寶寶產生負面和危險的影響。 建議遵循加拿大公共衛生局的建議。
9.避免攝入咖啡因
晚上攝入咖啡因會影響睡眠質量。 即使您在喝了一杯咖啡或其他含咖啡因的飲料后能夠入睡，即使您感覺自己睡得很好，也是如此。 咖啡因對睡眠的影響程度因人而異，具體取決于年齡、我們對咖啡因的敏感性、我們喝咖啡的時間、我們吃的量和我們的遺傳！ （有關咖啡因影響的更多信息，請點擊此處）
10.避免晚上做有壓力的任務
11.保持活躍！
按照醫生的建議白天鍛煉，但睡前兩小時避免鍛煉。 優先考慮早上散步。 除了保持良好的身體狀態外，您還將讓自己暴露在光線下并向您的生物鐘發送明確的信息（晝夜對比），這將有助于改善您的睡眠。
12.獲得情感支持
如果您認為自己有睡眠障礙，請與您的伴侶、周圍的人、您的醫生或心理學家交談并尋求睡眠專家的幫助，如果您的情緒受到影響并且您感覺“產后憂郁癥”越來越嚴重，請與您的伴侶、周圍的人、您的醫生或心理學家交談。
13.最重要的是……
嘗試對寶寶的睡眠制定切合實際的期望！ 嬰兒晚上醒來是正常現象，每晚的睡眠模式也有很大不同，而且每個嬰兒的情況也不同。 不要為此感到內疚！ 了解睡眠是一個發展和動態的過程，將幫助您更好地度過這段時間。 這就像學習走路一樣。 這不僅僅是一步發生的！
