特定年齡的注意事項
特定年齡的注意事項
新生兒（0-3個月大）
新生兒需要白天和晚上有規律的睡眠，平均睡眠時間為 3-4 小時。
建議的睡眠時間為 14-17 小時，以避免睡眠不足及其對發育的負面影響。
定期的睡眠衛生通常包括一段睡眠時間，然后是 1-2 小時的清醒時間，在此期間進行喂食、換尿布、輕松玩耍和舒適的社交互動。 兩個月后，寶寶開始區分白天和黑夜。 相應地調整您的行為，以幫助您的寶寶將其生物鐘過程與日光環境提示同步。 例如，白天更加活躍，在明亮的房間里喂養寶寶，而在夜間醒來時保持安靜，放慢動作，在較暗的房間里喂養寶寶。
睡眠區域應保持足夠溫暖，但不要太熱，并且沒有潛在的窒息威脅，例如多條毯子、玩具、泰迪熊等。 一張沒有嬰兒床保險杠、襁褓毯或睡袋的簡單床單就足夠了。 建議仰臥睡眠長達一年。 您可以查閱加拿大公共衛生局的《寶寶安全睡眠手冊》，了解更多建議的做法，以幫助預防 SIDS（嬰兒猝死綜合癥）、SUDI（嬰兒期意外死亡）和因窒息而意外死亡，絞殺和誘捕。
嬰兒（1歲以下）
當夜間睡眠需求大于白天時，具有白天節律的睡眠-覺醒周期開始變得明顯。 當這種情況發生時，并不意味著所有的孩子都會睡整夜，父母通常需要耐心，讓嬰兒的自然節奏找到節奏。 通過將您的行為和環境調整為白天或夜間，不斷訓練嬰兒的生物鐘。 一旦你的嬰兒能夠保持足夠的能量，他晚上吃奶的需要就會消失，夜間睡眠也會變得更長、更少被打擾。
建議每 24 小時睡眠時間為 12-15 小時，包括白天睡眠（小睡）。 根據需要，早上和/或下午小睡約 1 小時或更長時間是黃金標準。
應盡可能為嬰兒提供規律的睡眠時間表，以避免睡眠不足及其對發育的負面影響。
睡眠衛生現在包括規律的飲食和白天的活動時間，與兒童和成人類似。 現在包括早上、中午和晚上的固體喂養、更積極的玩耍和定期的清潔時間。 應避免屏幕。
應建立安全、舒適的睡眠習慣，包括洗澡、刷牙、講故事或閱讀或在睡前搖晃或躺在床上唱歌、按摩、擁抱和親吻晚安等。 家庭就寢時間應始終如一地應用，以變得可預測，從而令人放心。 應控制光線和噪音，以免干擾睡眠。
睡眠自主性，即嬰兒自我安撫入睡的能力，可以通過教導和鼓勵，逐漸引導嬰兒獨自入睡，并在夜間醒來時自行安撫入睡。
在這個年齡段尊重家庭價值觀很重要，因為并不是所有的嬰兒在一歲之前都會睡整夜。 建議仰臥睡眠長達一年。
幼兒（1-3歲）
建議的睡眠時間為 11-14 小時，包括白天睡眠（小睡）。 一般來說，后者往往只在下午才有必要。 大多數幼兒會睡整夜。
應盡可能提供有規律的睡眠時間表，以避免睡眠不足及其對發育的負面影響。
這個年齡段的游戲時間（每天 180 分鐘或更多）不僅更加活躍，而且變得越來越社交。 人們越來越頻繁地追求與成人以及其他孩子的互動。 兩歲之后，也應盡可能限制屏幕時間，成年人應鼓勵為幼兒設計的高質量活動。
繼續保持一致且充滿感情的睡眠習慣，以產生安全感和舒適感，例如足夠溫暖、黑暗和安靜的環境。 引入毯子或泰迪熊等過渡物品可能會幫助幼兒感到更安全。
睡眠自主性，即幼兒自我安撫入睡的能力，應該被教導或鼓勵，以建立早期持久的規律和健康的睡眠習慣。 鼓勵自主可以幫助嬰兒自己入睡，如果他們在夜間醒來，可以“自我安撫”自己重新入睡，就像成年人在沒有父母幫助的情況下所做的那樣。 當您的孩子在夜間醒來時，請盡可能避免將您的孩子帶離床。 在大多數情況下，最好呆在身邊，用溫柔的話語和觸摸來安慰和鼓勵孩子再次入睡。
應尊重家庭價值觀和做法，同時牢記教導和鼓勵睡眠自主至關重要，因為從小學習是一種健康的生活習慣。
學齡前兒童（3-5歲）
建議的睡眠時間仍為晝夜周期的一半，即 10 至 13 小時的睡眠。
對于學齡前兒童來說，白天的睡眠（小睡）可能并不需要。 對于幼兒來說，當他們達到學齡時，這是根據具體情況而定的。 然而，建議在這個年齡段進行下午休息。
應盡可能提供有規律的睡眠時間表，以避免睡眠不足及其對發育的負面影響。
睡眠衛生包括健康飲食、每日 180 分鐘或以上的活躍游戲（其中 60 分鐘充滿活力的游戲）以及最少的屏幕接觸時間。 成人應減少學齡前兒童看電視的時間，如果孩子確實看電視，應鼓勵他們觀看適合年齡的教育內容，最好是在成人的陪同下觀看，并在睡前一小時或更長時間停止觀看。
鼓勵自主、一致和舒適的睡眠習慣，以提供安全的睡眠環境。 當學齡前兒童開始明白現在是“夜間”時，他們可能會開始自己（以自主的方式）進行睡眠常規，例如刷牙和穿睡衣。 他們可能會更具體地要求滿足他們的安全和舒適需求的東西，例如他們的過渡物品、夜燈、打開的臥室門、床下的檢查，或者一些環境噪音或安靜。
學齡兒童（6-12歲）
睡眠需求因人而異，建議睡眠時間為 9-11 小時，具體取決于孩子的需求。 他們不再需要在白天睡覺（小睡）來保持一整天的良好運作。
定期的睡眠時間表必須適應每個孩子的需要和社會需求，以避免睡眠不足及其對情緒、認知功能、學習表現和健康的影響。
每天三頓健康的膳食和足夠的活動，例如每天幾個小時的輕度活動和 60 分鐘的劇烈運動。 成年人應減少學齡兒童的屏幕時間，并鼓勵兒童觀看適合年齡的教育內容，最好是在成人的陪同下觀看，并在睡前一小時或更長時間停止觀看。 應盡早接受有關媒體使用的教育，因為它不應該妨礙鍛煉或睡眠等。
鼓勵根據孩子的需求和年齡，制定自主、一致和充滿愛的睡眠習慣，以提供安全的睡眠環境。 過渡性物品經常在童年時期使用。
青少年（12-18歲）
這個年齡段的睡眠時間較長，建議睡眠時間為8-10小時。
與成人相比，生物鐘過程尚未固定，這導致睡眠時間向晚上轉移。 這被稱為青春期階段延遲，這是一個自然的過渡過程，不要與懶惰或缺乏自控力相混淆。 這解釋了為什么青少年更喜歡晚睡晚起。
應盡可能根據青少年的生物需求（相位延遲）和社會限制調整定期睡眠時間表，以避免睡眠不足及其對情緒、認知功能、學業表現和健康的影響。 由于工作日的課程安排經常會導致睡眠債不斷累積，因此青少年往往會在周末大睡以補上進度。 請注意盡量保持每周和周末的睡眠就寢時間和起床時間盡可能相似，最多相差一個半小時，以避免更多的相位延遲。 保持規律的睡眠時間表仍然是保持最佳功能的關鍵。
鼓勵您的青少年根據需要均衡膳食，同時避免或限制含咖啡因的飲料，例如能量飲料。 鼓勵足夠的運動，支持戶外活動而不是室內活動（每天幾個小時的輕度活動和 60 分鐘的劇烈運動）。 成年人仍然應該幫助青少年減少看屏幕的時間。 睡前一到兩個小時避免看屏幕。 父母應該繼續教育青少年健康地使用媒體，因為它不應該妨礙鍛煉或睡眠等。
雖然讓青少年感到自主很重要，但父母應該鼓勵他們調整睡眠習慣，讓青少年感到被重視、安全和舒適。 父母仍然應該幫助他們堅持規律的睡眠時間表，并讓他們的睡眠環境適合睡眠，例如黑暗且沒有電子設備。
成人（18-65歲）
確保您有適合每個人自然睡眠需求的定期睡眠時間表非常重要。 根據睡眠者類型（短、中、長）和日間節律類型（早起、中午或夜貓子），建議的睡眠時間為七到九小時。 （參見 “ 睡眠，人的自然需求 ”部分）
避免或限制酒精、咖啡因和尼古丁，尤其是在睡前。 睡前避免吃大餐。 每周至少參加 150 分鐘的中度至劇烈體力活動。 限制白天的屏幕時間，盡量減少久坐活動，睡前一到兩個小時不要使用屏幕設備。
成年人應特別注意工作和社交超負荷、與工作和家庭相關的責任和壓力，以免睡眠不足或減少。 睡眠減少通常被視為充實而富有成效的日子所付出的代價，但睡眠不足和睡眠不足會帶來嚴重的、偶爾的以及慢性的負面健康后果（參見“我們為什么睡覺？”）。
制定個人睡眠習慣，讓您在臥室感到安全和舒適（優質床上用品、室溫、單獨睡覺或與伴侶一起睡覺等）。 保留臥室用于睡眠和隱私。
聽聽你枕邊人的話。 他們善于發現潛在睡眠問題。
老年人（65歲以上）
請記住，睡眠-覺醒周期發生深刻的變化，可能會也可能不會影響您的日常生活。 即使隨著年齡的增長，睡眠變得更淺、更碎片化或減少，建議的睡眠時間為七到八小時。 這可能包括白天睡眠（小睡），以彌補較差的睡眠質量、較短的夜晚或較淺的睡眠。
與青春期一樣，衰老是生命中與生物鐘過程演變相關的相移相關的一段時期。 老年人的睡眠階段提前（而不是像青春期那樣延遲睡眠階段），就寢時間和起床時間比以前更早。 遵循這種自然節奏的規律睡眠時間表是享受充實日子的方式。
健康飲食并限制飲酒、咖啡因和尼古丁。 每周至少進行 150 分鐘愉快且安全的中等到劇烈的體育活動。
制定適合您生物鐘的睡眠習慣（高級階段），例如早點吃飯和鍛煉。
聽聽你枕邊人的話。 他們善于發現潛在睡眠問題。
